Una buona igiene del sonno: consigli per materassi e cuscini
Uno potrebbe chiedersi cosa c’entra la fisioterapia con il sonno o con il dormire. Nella mia esperienza come fisioterapista posso dire che questa è una tematica che i miei pazienti innanzitutto portano spesso come argomento perché sentono che un “buon sonno” aiuta a rigenerare, a recuperare e guarire. Secondo, questo è un tema assolutamente legato a tanti problemi di cervicalgia, lombalgia e in generale al classico “mal di schiena” oltreché ad una visione più ampia della salute come mi piace vederla a me, che comprende anche uno stato di salute e benessere globale della persona. E il sonno direi che siamo tutti d’accordo che incide notevolmente sul nostro “stare bene”.
Coricarsi la sera a letto è un momento rilassante e di recupero dalla giornata ma per alcuni, al contrario, la notte può essere un momento critico in presenza di zone doloranti che possono interferire con un buon riposo. Ecco quindi alcuni suggerimenti che possono essere d’aiuto per una corretta igiene del sonno.
Partiamo dalla base: materasso e doghe. Da quanto tempo non cambi il materasso?
Se sono passati più di 10 anni oppure se il tuo peso è aumentato o diminuito in modo molto consistente e stabile potrebbe valere la pena sostituirlo. Al giorno d’oggi esistono tantissime tipologie di materassi in commercio e il mio primo consiglio è di recarsi in negozio la sera dopo una giornata alle spalle, con un po’ di stanchezza addosso. Inoltre bisogna considerare la propria forma fisica in particolare il peso ma anche se si è molto calorosi per esempio, in questo caso sconsiglio il memory foam perchè si “sprofonda” un poco. A proposito di peso esistono delle ditte che producono materassi matrimoniali di diversa resistenza per ciascun lato per soddisfare le possibili differenti esigenze di coppia. In generale evitiamo gli estremi del troppo rigido o troppo mollo.
Al bando le vecchie reti anche in caso di tavola di legno per irrigidire il sostegno. Delle buone doghe non costano molto e hanno il vantaggio di essere regolabili in base a peso/preferenze per avere più o meno sostegno nelle differenti zone del corpo.
Veniamo ora al cuscino per la testa.
Mentre per la scelta del materasso occorre molta attenzione e indubbiamente una certa spesa, per il sostegno del collo non vale necessariamente questa regola. Vanno benissimo cuscini anche non troppo costosi ma guardate almeno il materiale, se è troppo sintetico o di bassa qualità non farà traspirare la pelle e il cuoio capelluto e tenderà a consumarsi e a perdere forma e sostegno molto presto. Le domade da farsi per scegliere il cuscino per la testa sono in che posizione stai più volentieri, ti addormenti più facilmente, ti senti più comodo, ti ritrovi quando ti svegli?
Se la risposta è prono segui più sotto. Di fianco o supino invece si può scegliere un cuscino con doppia gobba: quella più alta per quando si predilige dormire sul fianco considerando lo spazio per la spalla, quella più bassa per la posizione supina
I cuscini a letto dovrebbero essere tanti e di diverse forme. Perchè?
Anche nel caso in cui durante la notte ci si muova molto, i cuscini sono un valido sostegno anche se si spostano rispetto a come li abbiamo posizionati all’inizio e possiamo tenerne sempre qualcuno a portata di mano per ogni evenienza.
Se dormi in posizione prona (pancia in giù) ma ti svegli con il collo un po’ irrigidito può aiutarti togliere l’eventuale cuscino da sotto la testa e posizionarne uno sottile sotto la pancia e/o sotto il petto o ancora uno lungo che prenda entrambe le zone di modo da allentare le tensioni al collo. Se invece una zona critica è la parte lombare considera la possibilità di un cuscino a livello del bacino/bassa pancia. Nella posizione intermedia tra il fianco e la pancia puoi provare un cuscino sotto il ginocchio più alto e piegato e/o abbracciato.
In posizione supina, soprattutto se hai tensioni alla schiena, può aiutarti tenere un cuscino sotto le ginocchia, ma in questo caso ti consiglio di non usarlo in modo continuativo perchè si rischia una retrazione dei muscoli posteriori delle gambe ed una difficoltà a raddrizzarsi quando ci si alza al mattino. In decubito laterale puoi provare con un cuscino tra le ginocchia, oppure ad abbracciare un cuscino di sollievo rispettivamente per schiena e gambe o spalle. E’ molto comodo anche avere un cuscino per il lungo dietro, appena infilato sotto la schiena come se fosse un appoggio ed è utile per esempio quando devi o vuoi evitare di girarti sull’altro fianco.
